język / language : PL | EN
Regaty Nord CUP: uczta dla ciała i ducha

Podczas regat Nord CUP na pewno nie zabraknie emocji. Ale jak zadbać o ciało? Co zrobić, żeby organizm wytrzymał w świetnej kondycji całe wyścigi? Jak przygotować ciało do wyścigu morskiego, który potrwa kilkanaście godzin?

Żeglarstwo to sport wymagający poza umiejętnościami stricte technicznymi również siły fizycznej, doskonałej kondycji psychicznej i co nie mniej istotne – umiejętności utrzymywania długotrwałej koncentracji. Dlatego, jak w każdym sporcie, jednym z kluczy do sukcesu jest odpowiednia dieta. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i psychicznego, organizm zużywa zgromadzone wcześniej zapasy węglowodanów, glikogenu, soli mineralnych etc. Krótko mówiąc – jeżeli nie przygotujemy organizmu na ten swego rodzaju maraton, on najzwyczajniej w świecie nie będzie w stanie dać z siebie wszystkiego. Niedobory składników odżywczych odbiją się na naszej koncentracji, sile naszych mięśni czy szybkości reagowania.  Przełoży się to na wynik, a wszyscy wiemy, że w żeglarstwie nawet sekunda może mieć znaczenie.

By ciało „wszystko z siebie dało”…

Co w takim razie powinniśmy robić? Najlepiej byłoby zacząć dużo wcześniej od przygotowania fizycznego organizmu. Czyli budować mięśnie i wytrzymałość już na klika miesięcy przed sezonem regatowym. Ale dobrze wiemy, że na takie rzeczy jest już za późno.

Biorąc pod uwagę specyfikę uprawianego przez żeglarzy sportu jak i to, że podczas niejednokrotnie kilkugodzinnego wyścigu trudno jest o pełnowartościowe posiłki, dobrze jest zastosować sztuczkę maratończyków czy rajdowców rowerowych i dostarczyć organizmowi paliwa za pomocą diety carb-loading. Taka dieta przed zawodami – doładowanie węglowodanowe, jest najlepsza dla sportowców wytrzymałościowych i pomaga osiągnąć najlepsze efekty.

Na co dzień nasz organizm jest w stanie zgromadzić zapas paliwa – glikogenu, na około półtorej godziny wysiłku fizycznego. Kiedy glikogen zostaje zużyty, zaczynamy odczuwać spadek koncentracji, siły mięśni, czasami rozdrażnienie – ciało domaga się „paliwa”. To, kiedy takie objawy nastąpią jest bardzo indywidualną sprawą, ale prędzej czy później odczujemy ten brak. Jeżeli nie uzupełnimy niedoborów, organizm nie będzie pracował na pełnych obrotach.

Jeśli jednak na kilka dni przed startem będziemy sprytni i damy ciału więcej węglowodanów niż zwykle, ono skumuluje to i na starcie staniemy z w pełni naładowanym „bakiem” dla mięśni. Odłożymy w czasie moment spadku energii. I o to właśnie chodzi.

Idealna dieta dla żeglarzy

Czy na tydzień przed startem możemy zjadać makarony, drożdżówki, czekolady, torty? Nie, w dalszym ciągu odżywiamy się zdrowo i racjonalnie. Doładowanie węglowodanowe nie oznacza, że wolno nam pochłaniać nieograniczone ilości słodyczy. Chodzi o to by zmienić w diecie proporcje w ten sposób by większość stanowiły węglowodany. Jednak jeżeli przesadzimy z ich ilością, na linii startu będziemy ospali i ociężali a nie o to chodzi. Kilka dni przed startem, zmniejszamy ilość węglowodanów w diecie, a potem – dwa, trzy dni przed startem, zmniejszamy ilość białka na rzecz tychże węglowodanów. Po to żeby najpierw stworzyć w organizmie stan zapotrzebowania na magazynowanie węglowodanów i nasz” bak” mógł w pełni się naładować. W tym ostatnim okresie, ilość węglowodanów powinna wynosić około 8-10 g na kilogram masy ciała (na codzień potrzebujemy 5-7). Białko nie jest nam wtedy tak bardzo potrzebne.

Złote zasady przed regatami

Jemy małe posiłki. Jemy często.

Chodzi o to, żeby nasz organizm działał jak dobrze naoliwiona maszyna i zamiast magazynować, przyzwyczaił się do regularnych dostaw i dystrybuowania naszych zasobów. To dobra zasada na co dzień, ale szczególnie istotne jest to tuż przed zawodami. Zalecanych jest 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych: dwu lub trzygodzinnych.

 Od 4 do 7 dni przed regatami (lekka deprawacja węglowodanowa)

Śniadanie około pół godziny po przebudzeniu: omlet (4 całe jaja+10 g oleju kokosowego)

Drugie śniadanie: shake/koktajl (45 g koncentratu białka serwatki+35 g płatków owsianych górskich+5g oliwy z oliwek)

Obiad:150  g wołowiny+ 1 pieczony ziemniak 150 g + ogórki kiszone

Drugi obiad: 150 g piersi z kurczaka+ 30 g ryżu basmati+ 1szklanka warzyw

Podwieczorek: shake białkowo-węglowodanowy (40 g białka:30 g węglowodanów)

Kolacja: 4 całe jaja + 100 g awokado

2 – 3 dni przed regatami (carb loading, ograniczamy białko do minimum)

Śniadanie: Omlet (3 całe jaja+ 65 g płatków owsianych+100 g ananasa)

Drugie śniadanie: 100 g piersi z kurczaka+ 70 g ryżu basmati +25 g suszonych owoców)

Obiad: 100 g czerwonego mięsa + 350 g ziemniaków + 2 szklanki warzyw

Obiad. Drugie danie: shake (25 g odżywki białkowej + 100 g truskawek) + 75 g makaronu

Podwieczorek: 50 g twarogu + 150 g chleba orkiszowego+ 50 ml miodu

Kolacja: 75 g piersi z kurczaka + 75 g ryzu + 25 g rodzynek

Dzień przed regatami: rezygnujemy z produktów z dużą ilością błonnika – na rzecz mocniej przetworzonych – biały ryż, mocniej ugotowany makaron, białe pieczywo. Chodzi o to, że produkty wysokobłonnikowe są dłużej trawione a na linii startu chcemy się czuć lekko i może nieco ograniczyć potrzebę korzystania z toalety. Staramy się wieczorem nie jeść białka w ogóle. Ważne jest, żeby tego dnia nie eksperymentować z nowościami. Nie chcemy niespodzianek w dniu startu. Im prostszy i bardziej sprawdzony posiłek tym lepiej szczególnie na kolację.

Śniadanie: 3 bialka jak + 60 g bialego ryzu + 100 g ananasa

Drugie śniadanie: 50 g piersi z kurczaka + 65 g białego makaronu + 100 g truskawek

Obiad: 50 g piersi z kurczaka + 75 g białego ryżu + 30 ml miodu

Drugi obiad: 50 g piersi z kurczaka + 75 g białego makaronu + 30 ml miodu

Podwieczorek: 100 g białego ryżu + 250 g mix owoców

Kolacja: 100 g białego makaronu + 250 g mix owoców + 20g rodzynek

DZIEŃ ZAWODÓW

ŚNIADANIE: 2 cale jaja + 200 g białego pieczywa + 100 g konfitury truskawkowej

W CZASIE REGAT:

Możemy się wspomóc preparatami węglowodanowo-białkowymi, które pomogą nam na bieżąco uzupełniać straty energetyczno-odżywcze.

Przekąski w trakcie regat: rodzynki, batoniki energetyczne, kromka chleba z miodem, banan

Ważna jest także regeneracja organizmu zaraz po wysiłku. Najlepiej do pół godziny po zawodach przyjąć pełnowartościowy posiłek białko/węgle/ trochę tłuszczy, aby uzupełnić straty odżywczo-energetyczne.

Życzymy samych sukcesów!

Jesień wszędzie, a my już planujemy NordCUP 2018. Witamy Sailing Machine ponownie na pokładzie!

29 likes, 0 comments1 month ago

Mistrzowie Polski Nautica 450: To było dla nas wyzwanie - WP SportoweFakty

W drugi weekend #NordCUP’u klasa Nautica 450 rywalizowała o medale 🥇 Po startach nowi mistrzowie Polski podsumowali nordcupową rywalizację..

4 likes, 0 comments4 months ago

Regaty Nord Cup Gdańsk

Dziś mamy dla was kadry z II nordcupowej ⛵ niedzieli, tym razem od Anna Korneszczuk

16 likes, 0 comments4 months ago

Sail Spotting

I największe jednostki ⛵️ które w II nordcupowy weekend startowały na Nord CUP Classic, Mistrzostwach Zatoki Gdańskiej i Wyścigu o Bursztynowy..

17 likes, 0 comments4 months ago

Sail Spotting

Na finałowy weekend naszych regat dołączyła Klasa Omega. Było ostro!

6 likes, 0 comments4 months ago

SPONSORZY I PARTNERZY

PARTNER GŁÓWNY

PATRONI MEDIALNI


ORGANIZATORZY

PARTNERZY